Imagini cu cele 7 cele mai eficiente exerciții de făcut la sală sau acasă (și sfaturi pentru a îmbunătăți forma)
Antrenamentul tău chiar funcționează?
Făcute corect, aceste șapte exerciții vă oferă rezultate pe care le puteți vedea și simți. Le poți face la o sală de sport sau acasă. Urmărește formularul prezentat de trainer în imagini. O tehnică bună este o necesitate. Dacă nu sunteți activ acum, este o idee bună să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți osteoporoză avansată, unele dintre aceste exerciții pot fi prea agresive.
1. Mersul pe jos
De ce este un câștigător: poți merge oriunde, oricând. Folosiți o bandă de alergare sau mergeți pe străzi.
Cum se face: Dacă abia începeți să mergeți pentru fitness, începeți cu cinci până la 10 minute o dată. Adăugați câteva minute la fiecare plimbare până când ajungeți la cel puțin 30 de minute pe plimbare. Apoi, grăbiți-vă ritmul sau adăugați dealuri.
2. Antrenament pe intervale
De ce este un câștigător: Antrenamentul cu intervale vă crește nivelul de fitness și arde mai multe calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Ideea de bază este să variați intensitatea în cadrul antrenamentului, în loc să mergeți într-un ritm constant.
Cum să faci: Indiferent dacă mergi, alergi, dansezi sau faci un alt exercițiu cardio, accelerează ritmul pentru un minut sau două. Apoi oprește-te timp de 2 până la 4 minute. Cât de mult ar trebui să dureze intervalul depinde de durata antrenamentului și de cât timp de recuperare aveți nevoie. Un antrenor poate regla ritmul. Repetați intervalele pe parcursul antrenamentului.
3. Genuflexiuni
De ce este un câștigător: Genuflexiunile lucrează mai multe grupe de mușchi -- cvadricepsul ("cvadriceps"), ischio-jambierii și fesieri ("gluteii") -- în același timp.
Cum să: Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept. Îndoaie genunchii și coboară spatele ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține-ți genunchii deasupra gleznelor. Adaugă gantere odată ce poți face cel puțin 12 repetări cu formă bună.
Genuflexiuni făcute corect
Exersează-te cu un scaun adevărat pentru a stăpâni această mișcare. În primul rând, așează-te complet pe scaun și ridică-te înapoi. Apoi, atingeți abia scaunul scaunului înainte de a vă ridica înapoi. Lucrați până la a face genuflexiuni fără scaun, păstrând aceeași formă.
4. Fante
De ce este un câștigător: la fel ca genuflexiunile, fandarile lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior. De asemenea, vă pot îmbunătăți echilibrul.
Cum să: Fă un pas mare înainte, ținând spatele drept. Îndoiți genunchiul din față la aproximativ 90 de grade. Păstrați greutatea pe degetele din spate și lăsați genunchiul din spate spre podea. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua.
Fante: Provocare suplimentară
Încercați să faceți un pas nu doar înainte, ci și înapoi și afară, pe fiecare parte, cu fiecare fante. Adaugă gantere la fandare odată ce forma ta este jos.
5. Flotări
De ce este un câștigător: flotările îți întăresc pieptul, umerii, tricepsul și mușchii de bază.
Cum să: Cu fața în jos, așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Puneți degetele de la picioare pe podea. Dacă este prea greu, începeți cu genunchii pe podea. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la umeri până la genunchi sau picioare. Ține-ți mușchii din spate și abdomenul angajați. Îndoiți coatele pentru a coborî până aproape că atingeți podeaua. Ridicați înapoi împingând prin coate, mențineți-vă trunchiul în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
Flotări: prea tare? Prea ușor?
Dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările, puteți începe să le faceți aplecându-vă într-un blat de bucătărie. Pe măsură ce devii mai puternic, coboară, folosind un birou sau un scaun. Apoi te poți deplasa pe podea, începând cu genunchii îndoiți. Pentru o provocare, pune-ți picioarele pe o scară, o bancă sau o canapea, păstrând o formă bună.
6. Crunches -- Metoda A
Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele pe podea și capul sprijinit în palma unei mâini, iar cealaltă mână întinzându-vă spre genunchi. Apăsați partea inferioară a spatelui în jos. Contractați mușchii abdominali (abdominalii) și, într-o mișcare lină, ridicați capul, apoi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Înfige ușor bărbia. Coborâți spatele în jos și repetați.
Crunches -- Metoda B
De asemenea, puteți face abdomene cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți. Această tehnică vă poate împiedica să vă arcuiți spatele. De asemenea, folosește flexorii șoldului (mușchii de pe coapsele superioare, sub oasele șoldului).
Stăpânirea crunchurilor
Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Bagă-ți bărbia ca să nu iasă afară. Respirați normal. Pentru a menține pieptul și umerii deschiși, ține coatele departe de linia vizuală.
7. Rând îndoit
De ce este un câștigător: lucrezi toți mușchii majori ai spatelui, precum și bicepșii.
Cum să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri. Angajați-vă abdomenul fără a vă cocoșa spatele. Țineți greutăți sub umeri, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați ambele mâini spre părțile laterale ale corpului. Faceți o pauză, apoi coborâți încet mâinile în poziția de pornire. Poate performa cu o bară sau cu gantere.
Stăpânirea rândurilor îndoite
Mai întâi, faceți această mișcare fără greutăți, astfel încât să învățați mișcările potrivite. Dacă întâmpinați probleme în a face rânduri aplecate în timp ce stați în picioare, sprijiniți-vă greutatea stând pe o bancă înclinată, cu fața în spate.